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한 줄 핵심 – 색깔 채소·견과·등푸른 생선만 돌아가며 먹어도 콜레스테롤·혈압·염증이 자연스럽게 컨트롤됩니다.
초간단 레시피로 매일 실천해 보세요!
1. 연어·고등어 등 등푸른 생선
- 주요 성분 – 오메가-3 EPA·DHA가 혈중 중성지방 ↓ & 염증 완화
- 맛있게 먹기 – 미소-메이플 에어프라이어 구이
연어 1쪽에 미소·메이플시럽(1:1) + 레몬즙·간장 약간 → 200 ℃ 10분
2. 베리류(블루·라즈·딸기)
- 주요 성분 – 안토시아닌이 혈관 내피 보호·산화 스트레스 ↓
- 맛있게 먹기 – 무가당 그릭요거트 + 혼합베리 + 그래놀라 + 꿀 한 줄 (‘요거트 파르페’)
3. 잎채소(시금치·케일·루콜라)
- 주요 성분 – 질산염이 산화질소 ↑ → 혈관 확장 & 혈압 완충
- 맛있게 먹기 – 케일·바질·피스타치오·올리브유·파르미지아노를 갈아 ‘케일-피스타치오 페스토 파스타’
4. 아보카도
- 주요 성분 – 단일불포화지방 & 칼륨으로 LDL ↓, 혈압 균형
- 맛있게 먹기 – 토마토·모차렐라 대신 아보카도 슬라이스 추가 (‘아보카도 카프레제’)
5. 호두·아몬드(견과류)
- 주요 성분 – 알파-리놀렌산·비타민 E → 항산화 & 탄력 유지
- 맛있게 먹기 – 180 ℃ 8분 로스트 후 꿀·계피·소금 살짝 (‘꿀-계피 글레이즈드 넛츠’)
6. 엑스트라버진 올리브유
- 주요 성분 – 폴리페놀·올레산이 LDL 산화 억제 & 염증 ↓
- 맛있게 먹기 – EVOO 3 : 레몬즙 1 : 꿀 1 + 소금·후추 (‘레몬 허니 드레싱’)
7. 토마토
- 주요 성분 – 라이코펜이 LDL 산화 억제 & 혈관 탄력 ↑
- 맛있게 먹기 – 가지·호박·토마토 소스를 한 냄비에 20분 (‘라따뚜이’)
8. 마늘·양파
- 주요 성분 – 알리신·퀘르세틴으로 혈소판 응집 억제
- 맛있게 먹기 – 통밀빵 + 블랙갈릭 + 무염버터 + 파슬리 (‘블랙갈릭 버터 토스트’)
9. 렌틸콩·병아리콩
- 주요 성분 – 식
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